Stressbewältigung und Resilienz im Berufsleben

In unserer schnelllebigen und digitalisierten Welt steigen die psychosozialen Anforderungen im Berufsleben zunehmend. Unbefristete Dienstverträge sind die Ausnahme, die Abläufe sind schneller und komplexer geworden und häufige Jobwechsel gehören zur Normalität. Das erzeugt bei Arbeitnehmer:innen oft Stress, der sich negativ auf ihre Gesundheit auswirkt. Erfahre hier, wie du am besten mit Stress im Job umgehst, wie du ein Burnout vermeidest und was Resilienz bedeutet.

Stressbewältigung und Resilienz im Berufsleben

Arbeitswelt | Lesedauer: 5 min | veröffentlicht am 28. Februar 2023
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Was du über Stress im Allgemeinen wissen musst

Bewerten wir eine Situation als stressig, laufen in unserem Gehirn gleich mehrere Prozesse ab:

  1. Die sogenannten Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden vermehrt ausgeschüttet und aktivieren Körper und Geist.
  2. Dadurch sind wir bereit zu handeln und ein Problem in Angriff zu nehmen.

Distress VS. Eustress

Psychologen sind davon überzeugt, dass Stress nicht nur negative Folgen hat, sondern auch positive Wirkungen haben kann. Daher unterscheiden sie zwischen dem sogenannten Distress (negativer Stress) und Eustress (positiver Stress).


Eustress: Stress kann auch „gut“ sein

Stress wird in unserer Gesellschaft häufig negativ assoziiert, doch nicht jede Art von Stress macht krank. Nehmen wir den Stress positiv wahr, spricht man vom Eustress.

Positiver Stress kann zum Beispiel vor einem freudigen Ereignis wie

  • einer Geburt,
  • einer Hochzeit oder auch
  • einem sportlichen Wettkampf

entstehen. Wir schätzen eine Herausforderung dann als positiv ein, wenn wir das Gefühl haben, dass wir diese auch bewältigen können.


Distress: Der „böse“ Stress

Haben wir jedoch das Gefühl, dass unsere Ressourcen nicht ausreichen, um die Aufgabe gut meistern zu können, kann eine Herausforderung schnell den sogenannten „Distress“ erzeugen.

Viele Faktoren wie

  • Dauererreichbarkeit,
  • Digitalisierung,
  • Doppelbelastung durch Familie und Beruf sowie
  • unsichere Arbeitsverhältnisse

können zu Distress führen. Die Stressreaktion des Körpers bleibt jedoch immer gleich – egal ob der Stress positiv oder negativ empfunden wird.

Daher kann eine positive Herausforderung auch sehr schnell in negativ empfundenen Stress umschlagen.


Stress im Job - Burnout - wienerjobs.at


Überforderung im Job: Burnout

Arbeit hat viele positive Seiten: Sie wird finanziell vergolten und bringt Struktur in unser Leben. Im besten Fall macht der Job auch Spaß und wir nehmen ihn als positive Herausforderung wahr.

In der heutigen Berufswelt wird uns jedoch so einiges abverlangt: Globalisierung, hohe Anforderungen und ständige Erreichbarkeit sind nur einige Stichwörter.

Das Burnout als anerkanntes Krankheitssyndrom

Im Jahr 1974 hat sich der Psychoanalytiker Herbert Freudenberger das erste Mal mit dem Phänomen des Burnouts beschäftigt. Er stellte fest, dass vor allem Menschen in helfenden Berufen wie der Pflege oder der Sozialarbeit häufiger krankgeschrieben sind und sich in psychischer Behandlung befinden.

In diesen Berufen ist eine sehr hohe Arbeitsbelastung mit hohem persönlichem Engagement verbunden. Im ICD-11, dem internationalen Klassifikationssystem für anerkannte Krankheiten, blieb die Diagnose Burnout lange Zeit unberücksichtigt. Erst vor kurzem hat die Weltgesundheitsorganisation Burnout klar als Syndrom definiert, das in Zusammenhang mit Belastungen bei der Arbeit steht.

Das sogenannte „Ausgebrannt sein“ wurde von der WHO als Faktor eingestuft, der die Gesundheit beeinträchtigen kann. Kritische Stimmen setzen Burnout jedoch immer noch mit einer Depression gleich. Die WHO beschreibt das Burnout-Syndrom jedoch ganz klar als chronischen Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet wird".


Wer ist besonders gefährdet?

Zu den Risikogruppen für ein Burnout zählen vor allem dynamische und zielstrebige Persönlichkeiten, die an dem Stress zugrunde gehen, den sie sich selbst geschaffen haben. Diese Personen sind

  • perfektionistisch,
  • weisen sehr viel Ehrgeiz auf und
  • fallen in ein tiefes Loch, wenn die Aufgabe nicht so gelingt, wie sie sich das vorgestellt haben.

Weitere Risikogruppen sind eher passive Arbeitnehmer:innen, die wenig durchsetzungsfähig sind sowie Personen mit Helfersyndrom, die man oft in sozialen Berufen findet.

Konkrete Ursachen für ein Burnout gibt es viele:

  • Zu hohe Erwartungen an den Job
  • Eine Belastung, die höher ist als die eigene Widerstandsfähigkeit
  • Handeln gegen die eigenen Wertvorstellungen
  • Wenig soziale Kontakte

Betroffene haben oft das Gefühl, dass sie unentbehrlich sind und gönnen sich keine Erholungsphasen. Die Arbeit wird zum absoluten Lebensinhalt. In diesen Berufsgruppen wird besonders häufig Burnout diagnostiziert:

  • Ärzt:innen
  • Lehrer:innen
  • Pflegekräfte
  • Sozialarbeiter:innen
  • Polizist:innen
  • Führungskräfte im Gesundheitswesen, Einkauf, Vertrieb und Gastronomie

Doch was kann man gegen die steigenden Anforderungen im Berufsleben unternehmen?

Wie kann ein Burnout verhindert werden?


3 Tipps zum Stressabbau – so hat das Burnout keine Chance!

Im Folgenden bekommst du Tipps, die dich vor dem Ausgebrannt sein bewahren können. Schon kleine Veränderungen im Alltag können große Effekte auf dein Stressempfinden haben. Wenn dich dein Arbeitsalltag immer mehr belastet, ist es Zeit zu handeln!

  1. 01

    Bewusste Auszeit nehmen:

    In Zeiten der Digitalisierung wird von uns immer öfter Dauererreichbarkeit via Mail oder Telefon verlangt. Vielleicht erwischst du dich auch selbst in deiner Freizeit dabei, wie du dein Email-Postfach aktualisierst, um ja nichts Wichtiges zu verpassen. Schalte Handy und Mailticker in deiner Freizeit am besten aus und vereinbare mit deinem Chef, dass du in deiner freien Zeit nur in Notfällen zu erreichen bist.

  2. 02

    Yoga, Meditation & Co.:

    Atem- und Körperübungen sind nicht nur ein Trend, der bald wieder vorbeigeht. Ganz im Gegenteil – autogenes Training, Yoga, progressive Muskelentspannung und Meditation helfen nachweislich, Stress zu reduzieren. Immerhin konzentriert man sich dabei auf so grundlegende Dinge wie das Atmen. So lernst du, im Hier und Jetzt zu sein und beendest das Gedankenkarussell, das sich um Deadlines und Co. dreht.

  3. 03

    Schöne Ereignisse im Privatleben:

    Jeder durchlebt mal stressige Zeiten. In diesen Phasen ist es umso wichtiger, sich schöne Ereignisse im Privatleben vorzunehmen. Gehe zum Beispiel auf ein Konzert mit deinen Freunden, plane einen Städtetrip oder gönne dir einen Wellness-Tag ganz für dich allein.


Resilienz: Innere Stärke aufbauen

Menschen reagieren auf berufliche Krisen sehr unterschiedlich. Doch was ist nun der Unterschied zwischen jenen, die am beruflichen Stress zugrunde gehen und jenen, die ruhig und gelassen bleiben?

Was bedeutet Resilienz?

In den letzten Jahren gewinnt die sogenannte „Resilienz“ im Berufsleben immer mehr an Bedeutung. Damit ist die Fähigkeit gemeint, Krisen zu meistern und sich nach Niederlagen wieder aufzurappeln.

Resiliente Personen weisen also eine hohe persönliche Widerstandsfähigkeit und innere Stärke auf. Dieses gesunde Selbstwertgefühl entsteht bereits in der frühen Kindheit. Doch keine Sorge, Resilienz ist nicht gottgegeben und lässt sich gezielt trainieren und verbessern!


7 Tipps für mehr Resilienz im Berufs- & Privatleben

  1. 01

    Stärke dein Selbstbewusstsein!

    Ein gesundes Selbstvertrauen kannst du beispielsweise stärken, indem du aufrecht gehst, dich auf deine Stärken konzentrierst und deine Schwächen akzeptierst.

  2. 02

    Verlasse deine Komfortzone

    und stell dich deinen Ängsten.

  3. 03

    Bleibe optimistisch

    und fokussiere dich auf positive Gedanken. Dies gelingt zum Beispiel wunderbar mit einem Dankbarkeitstagebuch.

  4. 04

    Akzeptiere Veränderungen

    und hänge nicht der Vergangenheit nach!

  5. 05

    Verlasse deine Opferrolle

    und übernehme Verantwortung für dich und deine Karriere! Grübeleien im Sinne von „Warum musste mir das passieren?“ oder „Wieso habe ich dieses und jenes nicht anders gehandhabt?“ sind dabei tabu!

  6. 06

    Das Leben hält manchmal andere Pläne bereit!

    Es ist zwar wichtig zielstrebig zu sein, allerdings sollte man auch in einem gewissen Maße flexibel bleiben und sich nicht zu sehr auf eine bestimmte Sache versteifen.

  7. 07

    Lerne deine Gefühlswelt aktiv zu regulieren!

    Dadurch lernst du, deine Mitmenschen sowie deine Emotionen besser zu verstehen.

Wir fassen zusammen

Digitalisierung, Globalisierung, Dauererreichbarkeit: Das moderne Arbeitsleben stellt zahlreiche psychosoziale Anforderungen. Wer zu Perfektionismus oder Altruismus neigt, kann schnell in ein Burnout rutschen. Um das zu verhindern, gibt es zahlreiche Maßnahmen wie Sport, Yoga, gesunde Ernährung oder eine optimierte Work Life Balance.

Da Stress nicht immer vermeidbar ist, gibt es auch einige Übungen, die dir zu mehr Widerstandsfähigkeit im Berufsleben verhelfen.

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