Fitness for Business. So kommst du fit durch deinen Arbeitsalltag.

Sitzen ist das neue Rauchen. Was steck dahinter?

Mehr Fitness im Büro ein wichtiges Ziel, denn Studien haben schon gezeigt, dass Sitzen das neue Rauchen ist. Die menschliche Wirbelsäule ist für zu langes Sitzen nicht gemacht und wenn sie zu wenig bewegt wird, dann reagiert sie empfindlich. Wer einen Bürojob hat, kommt um das Sitzen nicht rum, deswegen ist u.a. eine gesunde Sitzposition wichtig.

Wer Vollzeit arbeitet, hat kaum mehr Zeit, nach Feierabend auch noch ins Fitnessstudio zu gehen – der Schweinehund ist oftmals zu groß, die Familie wartet schon zu Hause oder man ist auch einfach zu erledigt. Damit das nicht passiert, ist es wichtig, schon deinen Alltag im Büro mit Bewegung zu füllen. Und wie das geht, verraten wir dir jetzt.

10.000 Schritte täglich - Wie sollst du das schaffen?

Zugegeben, es erfordert ein bisschen Disziplin und Umdenken, damit du aus dem Bürosessel auf stehst und aktiv für mehr Bewegung sorgst. Aber es geht mit ein paar einfachen Tipps:

1. Persönlicher Kontakt: Ja, ein Mail zu schreiben oder in der anderen Abteilung bei einer Frage anzurufen ist schneller, aber wie wäre es, wenn du das nächste Mal einfach in die andere Abteilung gehst und den persönlichen Kontakt suchst?
2. Nutze die Stufen: Egal ob in der Arbeit, zu Hause oder auf dem Weg zu den öffentlichen Verkehrsmittel – statt den Aufzug zu nehmen, geh lieber zu Fuß und nimm die Stufen.
3. Füße vertreten: Du bleibst in deiner Mittagspause häufig am Platz und schlingst deinen Salat neben den Arbeiten in dich hinein? Diese Gewohnheit solltest du dringend ändern und stattdessen 15-20 Minuten spazieren gehen und dir die Füße vertreten.
4. Nimm das Rad: Deine Arbeit ist gar nicht so weit weg? Dann nimm doch das Rad und fahre so zur Arbeit!
5. Unterwegs mit den Öffis: Nicht nur auf den Aufzug kannst du verzichten, du kannst auch einfach eine Station früher aussteigen und den restlichen Arbeitsweg zu Fuß gehen. Auch so machst du gleich ein bisschen Bewegung.
6. Mit dem Auto unterwegs: Manche Arbeitswege lassen sich einfach nur mit dem Auto erreichen, aber wie wäre es, wenn du dein Auto nicht direkt vorm Büro parkst, sondern ein bisschen weiter entfernt?
7. Häufiger aufstehen: Egal ob du zum Drucker musst, zum Papierkorb oder dein Wasserglas auffüllst – achte darauf, dass du so oft wie möglich aufstehst und deinen Arbeitsplatz verlässt.
8. Stehtisch: Alternativ zum klassischen Schreibtisch kannst du auch an einem Stehtisch arbeiten. Damit wechselst du zwischen Sitzen und Stehen und tust deinem Rücken etwas Gutes.
9. Mobiltelefon benutzen: Das tolle am Handy ist ja, dass du damit mobil bist. Bleib bei Telefonaten also nicht sitzen, sondern steh auf und gehe dabei herum.
10. WC: Ein simpler Trick ist es, das WC im anderen Stockwerk zu benutzen.
11. Aktive Kaffeepause: Während du bei der Kaffeemaschine wartest, kannst du gleich ein paar Kniebeugen einbauen – und wer weiß, vielleicht machen nach den ersten erstaunten Blicken auch deine Arbeitskollegen mit!
12. Pomuskeln anspannen: Achte beim Sitzen auch darauf, deine Pomuskeln immer wieder einmal ganz bewusst anzuspannen!
13. Arme strecken: Sich zu strecken ist nicht nur in der Früh eine Wohltat, sondern auch untertags. Strecke abwechselnd jeden Arm 15-20 Mal in die Höhe.
14. Bauchmuskeln: Ein gesunder Rücken braucht kräftige Bauchmuskeln. Gewöhne dir ein Muster an, wann du diese bewusst anspannst. Am besten suchst du dir dazu eine wiederkehrende Tätigkeit, die du jeden Tag machst, etwa beim Zähneputzen. Oder beim Warten bei der roten Ampel. Oder wann auch immer.

Du kannst das Sitzen auch ganz bewusst mit ein paar gezielten Übungen unterbrechen:

1. Nacken lockern: Drehe den Kopf langsam von einer Seite zur anderen und nicke auf jeder Seite ein paar Mal. Das müssen nur ganz kleine Bewegungen sein, aber sie lockern die Nackenmuskulatur.
2. Schultern kreisen: Auch gut im Büro unterbringen lässt sich das Schulterkreisen. Kreise 10-15 Mal kräftig mit deinen Schultern. Von vorne nach hinten und von hinten nach vorne. Am besten ziehst du die Schultern auch hoch bis zu den Ohren und lässt sie dann fallen.
3. Waden stärken: Eine einfache Übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur ist das Stehen auf Zehenspitzen. Einfach beim Drucker 10-15 Mal auf und ab.
4. Beinmuskulatur strecken: Im Sitzen strecke deine Beine abwechselnd gerade nach vorne und halte jede Seite 10-15 Sekunden.
5. Tisch-Liegestütz: Ein Tisch ist nicht nur ein Arbeitsplatz, er kann auch ein Sportgerät werden. Einfach darauf abstützen und ein paar Liegestütz machen – alternativ geht das auch gegen jede Wand, wenn es dir am Tisch noch zu anstrengend ist.
6. Hüftbeuger dehnen: Durch das viele Sitzen ist unser Hüftbeuger oft verkürzt – auch das hat Auswirkungen auf unsere Haltung und unsere Gesundheit. Mit dein Ausfallschritt nach vorne kannst du deinen Hüftbeuger dehnen – eine ideale Übung für die Mittagspause!

Gesundheit ist nicht nur Sache der Mitarbeiter:innen

Wer gesund, fit und leistungsfähig bleiben möchte, muss auch etwas dafür tun. Sich darum zu kümmern ist aber nicht nur Privatvergnügen, sondern auch ein wenig Aufgabe der Chefs, denn schließlich verbringen die meisten mehr Zeit im Büro als zu Hause. Die gemütliche Wohnzimmer-Atmosphäre vieler Büros und Start-Ups ist für das Wohlbefinden sicher gut und der Wunsch, schneller nach Hause zu kommen lässt nach, aber es ersetzt nicht die Tatsache, dass es sich dabei um den Arbeitsplatz handelt.

Wer also möchte, dass seine Mitarbeiter:innen mehr Zeit im Büro verbringen und dort ihre Bedürfnisse erfüllen können, sollte auch auf die Bewegung Wert legen und entsprechende Angebote integrieren. Jeder Mitarbeiter kann dazu einen Beitrag leisten – nämlich durch ein offenes Gespräch und Ideen!

Ein paar Facts, die bei der Argumentation vielleicht helfen:

Gesundheit sollte Teil der Unternehmenskultur sein, etwa durch Gesundheitsprogramme im Unternehmen. Denn Studien haben gezeigt, dass Bewegungsmangel (www.thelancet.com) krank macht und Grund für Herz- und Krebserkrankungen ist. Deswegen ist ausreichend körperliche Aktivität wichtig. Aber auch um leistungsfähig zu bleiben, sich konzentrieren zu können und gute Arbeit zu verrichten, ist Bewegung für das Wohlbefinden und zum Stressabbau wichtig. Kein Unternehmen profitiert auf lange Sicht von Mitarbeiter:innen im Burn-Out, deswegen lieber aktiv etwas tun. Die WHO empfiehlt wöchentlich 150 Minuten Bewegung, damit sind auch schon Spaziergänge gemeint und das können schon die 15-20 Minuten Mittagspause an der frischen Luft sein.

Aber auch ein ergonomischer Arbeitsplatz mit ergonomischem Equipment unterstützt das Wohlbefinden. Wer also nur noch mit Laptops arbeitet, sollte entsprechende Erhöhungen zur Verfügung stellen, damit eine entsprechende aufrechte Position eingehalten werden kann. Um das Arbeiten an Stehtischen zu erleichtern gibt es bereits fertige Bausätze aus Karton, die bei Bedarf schnell den eigenen Schreibtisch zum Stehtisch verwandeln.

Aber welche Ideen gibt es noch?

Bewegung in der Gruppe motiviert mehr und überzeugt auch den inneren Schweinehund leichter – und: Es stärkt den Zusammenhalt im Team. Teambuilding muss nicht immer im Rahmen von aufwendigen Kletterevents stattfinden, es geht auch innerhalb der Büroräumlichkeiten. Wie wäre es also, wenn im Unternehmen regelmäßige Sportangebote in den Arbeitsalltag integriert werden:

• Plank-Challenge: Ohne großes Equipment und ohne Aufwand lässt sich eine Plank-Challenge organisieren. Im besten Fall wartet für den Sieger ein Goodie oder alle Mitarbeiter:innen werden mit einem Abendessen belohnt.
• Yoga-Einheit: Auch eine wöchentliche Yoga-Einheit oder Pilates wäre eine Möglichkeit, mehr Bewegung in die Arbeitswoche zu integrieren. Wer nun sagt, gut, das kostet wieder, nein: Es gibt auch wunderbare kostenlose Youtube-Videos, die als Grundlage dienen können. Wenn bei dir diese 20-30 Minuten nicht drinnen sind, dann hast du mit dem Zeitmanagement ein Problem.
• Spezielle Firmen-Angebote: Natürlich hat auch schon die Branche diesen Bedarf entdeckt und so gibt es immer mehr Anbieter, die in Firmen kommen und regelmäßig Kurse abhalten. Eine bezahlte Dienstleistung bringt vielleicht mehr Bindung und Verpflichtung mit, als ein kostenloses Youtube-Video, das leichter verschoben werden kann.

Blogbeitrag von Mag. Daniela Grießer